Resilienz

Resilienz

Resilienz ist die seelische Widerstandskraft gegenüber belastenden Lebensumständen. Damit ist die Fähigkeit gemeint, trotz hoher Belastungen gesund zu bleiben, sich gut anpassen zu können und sogar an der Krise zu wachsen.
Resilienz
Foto: Iris Wailersbacher
  • Psychosoziale Gesundheit

Meldung vom: 03. August 2021, 13:27 Uhr | Verfasser/in: Iris Wailersbacher

Was ist Resilienz? 

Resilienz ist die seelische Widerstandskraft gegenüber belastenden Lebensumständen. Damit ist die Fähigkeit gemeint, trotz hoher Belastungen gesund zu bleiben, sich gut anpassen zu können und sogar an der Krise zu wachsen. Sinnbildlich dafür wird häufig eine Blume beschrieben, die trotz schwieriger Bedingungen im Asphalt erblüht.   

Die Resilienzforschung hatte ihren Ursprung in der Beobachtung, dass manche Menschen besser mit belastenden Situationen klarkommen oder sogar gestärkt aus einer Krise hervortreten, während es anderen Personen schwerer fällt und sie anfälliger für psychische Symptome sind.  

Es geht hier nicht nur um einen guten Umgang mit großen Krisen (Makrostressoren, wie Traumata, einschneidende Verlusterlebnisse), sondern auch um Probleme des alltäglichen Lebens (Mikrostressoren, wie Stress im Job, Streit in der Beziehung oder eine unerwartete Änderung im Tagesplan).  

Eine Frage der Bewertung  

Resilienz ist keine passive Schutzmauer, sondern eher die aktive Suche nach etwas Positivem in der Krise. Das ist bei resilienten Personen neurologisch darin sichtbar, dass auch während einer hohen Belastung das Belohnungssystem im Gehirn aktiv ist. Ist dieses System aktiv, erfahren wir Stress als weniger intensiv und belastend. Kurz gesagt: Können wir auch in schwierigen Zeiten einen positiven Gedanken fassen, die Geschehnisse annehmen und an unsere eigenen Fähigkeiten glauben, hilft das bei der erfolgreichen Bewältigung von Krisen.  

Wie wir eine Situation bewerten, hängt auch davon ab, welche früheren Erfahrungen wir gemacht haben. Lösen Situationen, an denen wir nichts verändern können (z.B. die aktuelle Pandemie) starke negative Emotionen hervor, hilft es daher: 

  1. Nach positiven Aspekten und Chancen der Situation zu suchen und die Situation zu akzeptieren. 
  2. Selbstmitgefühl aufzubringen, wenn es einem aufgrund negativer vergangener Erfahrungen schwerfällt, das Positive zu suchen – aber es aus diesem Standpunkt aus stetig weiter zu versuchen. 

Wie resilient ein Mensch ist, hängt neben seinen Eigenschaften und Denkmustern auch mit der Situation selbst zusammen. Jede Krise ist anders und fordert jedes Individuum auf unterschiedliche Weise heraus.  

Wie entsteht Resilienz? 

Im Laufe unseres Lebens werden wir bestimmten Risiko- und Schutzfaktoren ausgesetzt, die unsere Resilienz beeinflussen. Resilienz gilt also nicht als angeborene, sondern als erlernte Eigenschaft. Wer in der frühen Kindheit... 

  • eine emotional sichere Bindung zu einer Bezugsperson hatte 
  • die positive Erfahrung von Akzeptanz, Respekt und sozialer Unterstützung erlebte 
  • ein Zugehörigkeits- und Sinngefühl z.B. in Form von Religiosität oder Spiritualität erlebte  

… hat gute Ausgangsbedingungen für die Entwicklung einer starken seelischen Widerstandskraft. Solche Personen neigen dazu, den Fokus auf die eigenen Ressourcen zu lenken (z.B. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, Unterstützung durch Freunde und Familie, Bildung). 

Dieses Glück wurde nicht jedem*r zuteil. Die gute Nachricht ist... 

Resilienz kann man lernen 

Indem man resilienzfördernde Verhaltensweisen trainiert. Die Resilienzforscherin Prof. Dr. Jutta Heller stellte sieben Faktoren der Resilienz auf, an denen man gezielt arbeiten kann, um die eigene seelische Widerstandsfähigkeit zu stärken: 

  1. Akzeptanz: Einige Situationen können wir selbst nur schwer oder gar nicht verändern oder werden so plötzlich aus der Bahn geworfen, dass uns dazu die Energie fehlt. Die Situation so anzunehmen, wie sie ist, ist der erste Schritt, um wieder ruhiger und nicht von negativen Emotionen überwältigt zu werden. Hier helfen Achtsamkeitsübungen, z.B. (geführte) Meditation, Progressive Muskelrelaxation oder Atemübungen. Video- oder audiogeführte Anleitungen zu solchen Achtsamkeitsübungen gibt es kostenlos im Internet. Hast du eine Methode gefunden, die für dich gut funktioniert, kannst du in schwierigen Situationen immer wieder darauf zurückgreifen. 
  2. Optimismus: Vertraue darauf, dass es besser wird und lasse bewusst optimistische Gedanken zu. Optimismus trainiert man, indem man negative Gedanken (“diese Situation geht niemals vorbei!”) durch realistische Gedanken ersetzt (“diese Situation ist schlimm, aber viele andere Menschen haben das gleiche durchlebt wie ich, und ich weiß: es wird vorbei gehen”). Auch ein Dankbarkeitstagebuch zu führen (z.B. jeden Abend drei Dinge notieren, für die du heute dankbar bist) hilft dabei, optimistischer zu werden. 
  3. Selbstwirksamkeit: Vertraue auf deine eigenen Fähigkeiten und werde dir bewusst, was du bereits geschafft hast. Oft vergessen wir, welche Herausforderungen wir bereits bewältigt haben. Mache dir deine Stärke bewusst, indem du eine Liste persönlicher Erfolge mit mindestens 10 Punkten schreibst. Nicht (nur) akademische oder berufliche Erfolge, sondern auch gute Beziehungen, Hobbys oder positiver Selbstzuspruch sind große Erfolge. 
  4. Eigenverantwortung:  Suche aktiv nach Lösungen suchen und verharre nicht in der passiven “Opferhaltung”. Frage dich: Was kann ich tun, damit die Situation besser wird? Oft können wir durch Eigeninitiative schneller eine Besserung der Umstände erzeugen, als wir denken. Wie etwa in folgenden Situationen: Du hast erhebliche Stresssymptome? Melde dich aktiv von Prüfungen ab oder streiche andere Verpflichtungen und nutze die gewonnene Zeit für Entspannung, anstatt den Zustand auszusitzen und kränker oder gestresster zu werden. Du bist in deinem Beruf oder Nebenjob überfordert und kommst gar nicht mehr hinterher? Sprich es jetzt bei deinem*r Vorgesetzten an, anstatt zu warten, dass er*sie “irgendwann von selbst darauf kommt”.  
  5. Netzwerkorientierung:  Soziale Beziehungen sind für uns Menschen eine der wichtigsten Energiequellen. Sind wir sozial eingebunden und fühlen uns geliebt und unterstützt, können wir Krisen besser meistern und geben besser Acht auf uns selbst. Daher suche auch in schwierigen Zeiten den Kontakt zu engen Freund*innen, öffne dich und pflege den Kontakt auf eine Art und Weise, die euch gut tut.  
  6. Lösungsorientierung:  Grübeln, also das stetige Gedankenkreisen über ein Problem, ist nicht zielführend. Sich ständig in negativen Gedanken zu verlieren, ist äußerst erschöpfend und vernebelt die rationale Sicht auf das Problem. Um konstruktiv und lösungsorientiert an Probleme heranzutreten, hilft es Grübelkreisläufe (vor allem nachts) zu stoppen. Setze dich stattdessen tagsüber rational mit Problemen auseinander, sammle Lösungsideen, führe Pro- und Contra-Listen und hole dir Hilfe bei der Lösung. 
  7. Zukunftsorientierung:  Was möchtest du in Zukunft erreichen? Wie sieht ein gutes Leben für dich aus? Welche Träume möchtest du dir erfüllen? Schmiede Pläne, die für dich erstrebenswert sind und ein gutes Gefühl auslösen. So kannst du zielgerichtet darauf hinarbeiten. Um herauszufinden, was deine Ziele sind, hilft es auf dein Bauchgefühl zu hören: Stelle dir verschiedene Optionen vor und fühle in dich hinein. Halte deine Ziele für verschiedene Lebensbereiche schriftlich fest. Um langfristige Ziele nicht aus dem Auge zu verlieren, unterteile sie in mittel- und kurzfristige Ziele, die du ebenfalls schriftlich festhältst und abhakst. Schaue regelmäßig, ob du noch auf dem richtigen Weg bist und ob deine Ziele sich vielleicht verändert haben.  

Nicht aufgeben 

Veränderungen passieren nicht über Nacht. Ist man nicht von Klein auf mit einer starken seelischen Widerstandskraft ausgestatten, scheint der Weg zu mehr Resilienz sehr langwierig. Daher ist es wichtig, die resilienzfördernden Praktiken und Denkweisen immer wieder zu üben und zu verinnerlichen. Hier gilt auch, dass der Weg das Ziel ist und scheinbar kleine Erfolge (z.B. wenn du dich entscheidest, über die verpasste Bahn nicht in innere Rage zu verfallen, sondern es akzeptierst und nächstes Mal früher los gehst) einen großen Einfluss auf unsere Denkmuster und unsere Stimmung ausüben. Bleib dran, verzeihe dir Rückschläge und du wirst Schritt für Schritt mehr seelische Widerstandskraft aufbauen!  

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