Meal Prepping
Keine Zeit andauernd zu kochen?
Der Wunsch, sich gesünder zu ernähren scheitert zu gerne daran, dass die Zeit und Lust regelmäßig in der Küche zu stehen, fehlt. Vom Einkaufen und Überlegen was man kocht ganz zu schweigen. Eine Möglichkeit, die Zeit und den Aufwand stark zu reduzieren und trotzdem gesund und günstig zu essen ist Meal Prepping - oder etwas unspektakulärer: Mahlzeiten vorbereiten!
Was ist Meal Prepping?
Beim Meal Prepping planst du deine kommenden Mahlzeiten und kochst dann einmal in größerer Menge vor. Du portionierst dein Essen in passenden Behältern und hältst sie im Kühlschrank oder Gefrierfach frisch, bis du sie essen möchtest. Du kannst sie entweder kalt essen oder im Topf oder der Mikrowelle nochmal erwärmen.
Du sparst dir so sehr viel Zeit: Statt jeden Tag 100g Nudeln zu kochen, kochst du einmal die x-fache Menge. Statt bei jeder Mahlzeit abzuwaschen, hast du den Aufwand nur einmal. Statt dir jeden Tag zu überlegen, was es geben soll, nimmst du dir Entscheidung vorher ab. Und statt viele kleine Einläufe zu tätigen, kaufst du einfach mehr Lebensmittel auf einmal.
Ganz nach deinem Gusto
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten. Überlege dir:
- Welche Mahlzeiten möchtest du vorkochen (z.B. 2x Mittag und 2x Abendessen)?
- Wie viel Variation benötigst du? Kannst du ein paar Tage hintereinander problemlos Reis essen oder soll es mehr Abwechslung sein? (z.B. 2x Reispfanne, 2x Ofengemüse mit Kartoffeln)
- Wie viel isst du normalerweise? Rechne hoch, wieviel du insgesamt kochen musst (inklusive dem, was du sofort isst)
- Wo wirst du die Mahlzeiten essen, unterwegs oder daheim? Für unterwegs eignen sich Mahlzeiten, die du nicht aufwärmen musst.
Und dann ab in die Küche!
Tipps und Tricks
- Hebe ggf. einzelne Komponenten getrennt auf (z.B. Gemüse und Sättigungsbeilage in einzelnen Dosen), damit du bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten variieren kannst
- Würze deine Mahlzeit vor dem Essen nochmal nach (z.B. mit von dir vorgemischten oder gekauften Gewürzmischungen)
- Gebe bei gekochten Gerichten vor dem Erwärmen noch etwas Flüssigkeit hinzu
- Bereite auch frische Komponenten vor, z.B. indem du Rohkost oder einen Salat bereits schneidest und nur noch das Dressing vor dem Verzehr hinzufügst
- Bereite dir hierfür eine Salatsoße in größerer Menge vor
- Mit frischen Kräutern, Oliven, Feta, Nüssen o. Ä. kannst du deine Mahlzeiten vor dem Essen nochmal aufpeppen
- Im Gefrierfach kannst du Mahlzeiten deutlich länger aufheben, als im Kühlschrank
- Lasse deine Essen abkühlen und packe es dann direkt luftdicht in den Kühlschrank, um wenig Zeit für die Bildung von Bakterien zu lassen
- Lass dich inspirieren! Auf den bekannten Videoplattformen findest du zahlreiche Meal Prepping Ideen
Mach es für dich, deinen Geschmack und Lebensstil passend!
Was hält wie lang?
Es ist aufgrund der vielen Einflussfaktoren schwer zu sagen, wie lange Lebensmittel noch genießbar sind. Generell gilt: Vertraue auf deine Sinne und teste, ob Lebensmittel noch gut sind. Offensichtliche Zeichen für ungenießbare Lebensmittel sind Schimmel oder ein unangenehmer Geruch.
Grob gelten im Kühlschrank folgende Richtwerte zur Haltbarkeit:
- Gekochte/gebratene Fleischgerichte: 3-4 Tage
- Gekochte/gebratene Fischgerichte: 1-2 Tage
- Eintöpfe/Suppen: 3-4 Tage
- Hartgekochte Eier: 1-2 Wochen
- Rohe Salate: 1-2 Tage
- Gekochte Nudeln: 2-3 Tage
- Gekochter Reis: 1-2 Tage
- Brat- und Pellkartoffeln: 2-3 Tage
Meal Prepping für Unterwegs
Prinzipiell kannst du natürlich alles, das du vorbereitet hast, gut mitnehmen. Gerichte, die nicht erwärmt werden müssen, bieten sich hier natürlich besonders an! Zum Beispiel Salate oder Bowls mit ausgewogenen Komponenten:
- Sättigende Kohlenhydrate, z.B. Couscous, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot
- Eiweiß, z.B. gebratener Tofu, Linsen, Bohnen, Ei, Fisch oder Fleisch
- Gesunde Fette, z.B. Olivenöl, Nüsse, Saaten, Avocado
- Nähr- und Ballaststoffe aus Gemüse, roh (z.B. Paprika, Salat, Gurke und Tomate) oder gedünstet (z.B. Zucchini, Karotte und Aubergine)
- Gewürze und Kräuter, z.B. Petersilie, Basilikum, Thymian, Dill, Kräutersalz, Pfeffer
- Dressing und Dips, z.B. Honig-Senf- oder Joghurt-Dressing, Hummus, Essig-Öl
Hast du deinen Salat oder deine Bowl für unterwegs dabei empfiehlt es sich, flüssige Komponenten in einem separaten Behälter zu transportieren, damit das Gemüse nicht welk wird.
Los geht’s!
Meal Prepping ist eine tolle Möglichkeit, eine gesunde Ernährung im Alltag einfach zu gestalten! Du sparst dir Zeit, Geld und Arbeit und genießt selbstgekochte Mahlzeiten, die dir gut tun. Probier’ es doch mal aus!
