Gesunder Schlaf

Gesunder Schlaf

Warum eine erholsame Nachtruhe so wichtig ist.
Gesunder Schlaf
Foto: Iris Wailersbacher
  • Körperliche Gesundheit
  • Psychosoziale Gesundheit

Meldung vom: 30. Juli 2021, 14:00 Uhr | Verfasser/in: Iris Wailersbacher

Klingelt der Wecker nach einer kurzen oder schlaflosen Nacht fühlt sich alles mühselig an. Man will sich nur wieder unter der Bettdecke verkriechen und seht sich nach Schlaf. Nach einem erholsamen, tiefen und langem Schlaf sieht die Welt hingegen ganz anders aus. Dieses Phänomen kennen wir alle. Die Nacht setzt den Ton für den Tag. Warum das so ist und was wir selbst für einen guten Schlaf tun können, erfährst du hier.  

Die magischen acht Stunden 

Wie viel Schlaf wir brauchen, um uns erholt zu fühlen und körperlich fit zu sein, ist individuell. Das Journal of Sleep Science [1] empfiehlt Erwachsenen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden schläft, leidet eher unter gesundheitlichen Problemen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Depression, Diabetes und Übergewicht. Das Immunsystem arbeitet nicht optimal, das Schmerzempfinden steigt und es kann zu Leistungseinbußen und Lernschwierigkeiten kommen.  

Ab und an mehr als 9 Stunden zu schlafen, kann durchaus sinnvoll sein: zum Ausgleichen eines Schlafdefizits, bei Krankheit oder bei Jugendlichen, die einen erhöhten Schlafbedarf haben. Wer aber regelmäßig mehr als 9 Stunden schläft, ist ähnlichen gesundheitlichen Folgen ausgesetzt, wie die Kurzschläfer.  

Dieser Richtwert von 7-9 Stunden Schlaf ist eine Empfehlung, die für die meisten Menschen gut funktioniert. Es gibt jedoch immer Ausnahmen, die mit deutlich mehr oder weniger Schlaf ebenfalls sehr gut auskommen – die Wahrscheinlichkeit, dass du eine*r davon bist, ist aber vergleichsmäßig gering. Es gilt also seine ganz persönliche goldene Mitte zu finden. 

Durchzechte Nächte im Studium  

Oft scheint es – aufgrund des hohen Arbeitspensums, vermeintlich schlechtem Zeitmanagement oder psychischem Druck – unumgänglich, Spät- oder Nachtschichten für die Hausarbeit oder die Prüfungsvorbereitung einzulegen. Was sagt die Wissenschaft zu einem solchen Schlafdefizit? Wenn wir über einen längeren Zeitraum etwa 2-3 Stunden weniger als sonst schlafen, fühlen wir uns erstmal schlechter. Nach einigen Tagen erreichen wir ein Plateau – wir fühlen uns nicht so erholt wie normalerweise, aber das schlechte Gefühl steigt auch nicht mehr drastisch an. Aber Vorsicht: obwohl wir bewusst keine Verschlechterung mehr wahrnehmen, sinkt unsere kognitive Leistungsfähigkeit (z.B. die Reaktionszeit) stetig weiter ab. Ein zweiwöchiges moderates Schlafdefizit (von 2-3h pro Nacht) hat die gleichen Auswirkungen auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit, wie zwei komplett schlaflose Nächte [2]. Mit späten Lernsessions in der Klausurenphase auf Kosten des Schlafes tun wir uns also keinen Gefallen – wir fühlen uns schlecht, werden leistungsschwächer und unaufmerksamer. 

Eulen, Lerchen und die innere Uhr 

Manche Menschen sind eher morgens munter, wach und aktiv (“Lerchen”), während andere eher abends und nachts ihre Hochphase haben (“Eulen”). Ob wir eher Lerche oder Eule sind, ist durch unsere Gene bestimmt, genauer gesagt durch unseren inneren Zeitgeber. Die innere Uhr von Lerchen hat tendenziell etwas weniger als 24 Stunden, weshalb sie früher am Abend müde werden und früher am Morgen munter werden. Der innere Tag einer Eule hat etwas mehr als 24 Stunden, wodurch sie tendenziell später müde werden und später aufwachen. In einer Welt mit 8:15 Uhr-Vorlesungen und morgendlichen Terminen haben es die Eulen unter uns oft nicht leicht, genug Schlaf zu bekommen. Die gute Nachricht: die innere Uhr kann man ein Stück weit auch selbst beeinflussen. 

Unsere innere Uhr synchronisiert sich (über Rezeptoren im Auge) mit dem Licht um uns herum. Dies geschieht vor allem über die Regulation der Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin. Sind wir einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus ausgesetzt, werden wir vor Sonnenaufgang wach und bei Sonnenuntergang müde. Unser Alltag findet jedoch nicht mehr unter freiem Himmel statt, sondern größtenteils in geschlossenen Räumen mit künstlicher Beleuchtung und blauem Bildschirmlicht (an Handy, Laptop, Fernseher). Das irritiert die innere Uhr. Ebenso wie der Konsum von Coffein, der die Melatonin-Bildung hemmt. Sogar noch etwa 4-6 Stunden nach dem Trinken einer Tasse Kaffee ist erst die Hälfte des aufgenommenen Coffeins abgebaut. Auch körperliche Betätigung gibt unserem Körper das Signal, die innere Uhr auf “Tag” zu stellen [3]. 

Die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht bringen 

Ist die innere Uhr durch diese Faktoren aus dem Gleichgewicht geraten, sind wir am Tag nicht so richtig wach und in der Nacht nicht so richtig müde. Diese Tipps helfen, die innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen – und sorgen dafür, dass auch Eulen früher am Abend Ruhe finden und am nächsten Tag erholt in die Morgenvorlesung starten können: 

  • Morgens Tageslicht tanken – sei es auf den Balkon, bei einem kleinen Spaziergang oder durch das Verlegen des Arbeitsplatzes ans Fenster. Auch an einem bewölkten Tag ist das natürliche Licht ein Wachmacher. 
  • Den Coffein-Konsum auf den Vormittag und Mittag verlegen: so hat euer Körper genug Zeit, das Coffein bis zum Abend abzubauen.  
  • Intensive Sporteinheiten auf tagsüber verlegen und abends lieber ruhigen und entspannenden Aktivitäten nachgehen. 
  • Abends das Licht reduzieren: Nach Sonnenuntergang oder zumindest zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf eine warme, indirekte Beleuchtung wechseln, den Laptop zuklappen und das Handy beiseitelegen. Ideen für einen Bildschirm-freien Abend sind Podcasts oder Hörbücher hören, ein Buch lesen, kochen, Yoga machen, Spazieren, telefonieren, musizieren, malen ... 
  • Wenn es doch mal Handy oder Laptop sein muss, hilft der Nachtmodus mit Blaulichtfilter. Der ist meist schon im Gerät integriert oder kann über eine App installiert werden. 

Ob Eule oder Lerche – viel außen sein und Tageslicht tanken hilft nicht nur, tagsüber wacher und aktiver zu sein, sondern auch nachts erholsam und tief zu schlafen! 

Schlafhygiene 

Ein gesunder Schlaf ist für unsere psychische und physische Erholung wohl die beste Medizin. Stellst du an dir fest, dass du Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, bewirken die gängigen Tipps zur Schlafhygiene oft schon eine schnelle Verbesserung:  

  1. Setze dir regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten.  
    Solltest du vor allem nach dem Wochenende Probleme mit dem Schlafen haben, ist es hilfreich diese Zeiten auch an deinen Wochenenden einzuhalten.  
  2. Schaffe genug körperliche Betätigung während des Tages. 
    Ausreichend Bewegung am Tag sorgt dafür, dass du körperlich abends müde wirst. Intensiver Sport am Abend stört jedoch das natürliche Müdigkeitsgefühl, daher baue zu dieser Tageszeit lieber ein Spaziergang ein. 
  3. Gestalte einen ruhigen Schlafplatz. 
    Bei lauten (Bett-)Nachbar*innen kann es helfen, das Fenster nachts zu schließen und ggf. Ohrstöpsel zu verwenden.
  4. Sorge für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer. 
    Die ideale Zimmertemperatur für den Schlaf liegt zwischen 16 und 18 Grad. Lüften vor dem Schlafengehen kann hier helfen.
  5. Vermeiden aufputschender Getränke. 
    Das gilt v.a. nach 17 Uhr, für empfindlichere Personen kann es jedoch empfehlenswert sein, Kaffee, Energiedrink und Co ganz aus dem Ernährungsplan zu streichen. 
  6. Vermeide schwere Mahlzeiten spät am Abend. 
    Greife anstelle von zuckerhaltigen, schweren Gerichten und Alkohol lieber zu eiweißhaltigen Lebensmitteln z.B. Nüsse oder Linsen, und tryptophanhaltigen Lebensmitteln, z.B. Bananen oder Kiwi. Die Aminosäure Tryptophan kann im Körper zu Melatonin umgebaut werden und damit beim Einschlafen helfen. 
  7. Schaffe mit Einschlafritualen einen Puffer zwischen Tag und Nacht. 
    Somit weiß dein Körper, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist und dein Geist zur Ruhe kommen kann. Rituale können beispielsweise Lesen, Dehnen, ein kleiner Spaziergang oder eine Gesichtspflegeroutine sein. 
  8. Verwende das Bett nur zum Schlafen. 
  9. Bei Schlaflosigkeit das Bett verlassen 
  10. Keine Nickerchen tagsüber [4]  

 

Quellen:  

[1] Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., ... & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine11(6), 591-592. 

[2] Van Dongen, H., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126 

[3] Wright Jr, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558. 

[4] Holzinger B., Klösch G. (2018) Regeln zur Schlafhygiene: Einfach, aber wirksam. In: Schlafstörungen. Psychotherapie: Praxis. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54668-0_20 

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