Nutrion Workshop
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Conscious Eating during studies

...here, you are given tools for a healthy diet and can cook along with us.
Nutrion Workshop
Image: Julia Storch

Besides physical activity and an ergonomic workstation, the topic of nutrition plays an important rule especially when working from home. A healthy and balanced diet can have a positive effect on our mental performance and ability to concentrate. In our nutrition workshop, you will find tips, ideas and suggestions on the topic of nutrition that you can implement in your daily study routine at home.

Let us know what you want to know about nutrition and share your creative recipes or shopping tips with us!

  • Water please! Drink (water)!
    Leitungswasserfreundlich Auszeichnung
    Leitungswasserfreundlich Auszeichnung
    Image: Jana Kampe

    According to the German Nutrition Society (DGE)External link DE, adults should consume at least 1.5 litres of water every day. However, a number of factors, such as sport, heat or illness, can significantly increase the required water intake.

    Summer is just around the corner and you are tired of plain, boring water? Why not try infused water? Lemon, cucumber or mint—fruit, vegetables and herbs boost the flavour of water. Simply add the flavouring ingredient of your choice to cold water, let it infuse and enjoy. Our favourite for drinking in our offices at home: fresh mint, lemon slices and ginger.

    In stressful situations or when we are very focused on our work, we often forget to drink. That is why we have put together a short ‘Drink (water)! checklist’ for you: 

    Drink (water)! checklist

    • Keep water within reach
    • Have the recommended daily intake of water ready
    • Drink (water) regularly, also before and with meals
    • Are you out and about? Take a bottle with you!

    Drink (water)! on the go

    HereExternal link DE you can find refill stations in Jena. 

    The Kompetenzzentrum Gesundheitsfördernde Hochschulen DEExternal link(Competence Centre for Health Promoting Higher Education Institutions) has published an evaluation of the hydration habits of students based on the data of the hydration study ‘Trink Was(ser), Deutschland!’ by the health insurance provider Techniker Krankenkasse.  Click hereExternal link DE for the interesting facts and figures. 

    Tap water friendly

    From the association a tip: tap (a tip: tap water) the SGM has received the award "tap water friendly".  HereExternal link you can find more information about the association and a number of interesting facts about tap water. 

  • Recipes & tips

    Healthy recipes

    Does your lunch consist of pasta with pesto every day? Does your menu need a refresh? Here we provide you with delicious and healthy recipes as well as useful tips on the topic of nutrition. 

    In addition to pumpkin tarte flambée, Italian turkey rolls and a colourful layered salad, hereExternal link DE you will find the first creative recipes from the ‘Uni Jena ...rundum gesund!’ project in cooperation with AOK Plus, as well as basics and valuable tips for healthy eating. 

    Family meals

    It is not always easy - between (virtual) lectures and seminars, home office and computer work - to prepare and organise meals not only for yourself but also for children. A weekly plan that includes favourite recipes of all family members helps with shopping. Cooking and eating together with the family gives a firm framework and creates structures.

    Healthy snacks for in between

    Between online lectures, digital seminars and literature research, are you feeling a little peckish? Feeling a mid-afternoon slump and reaching for a cake or chocolate? We have collected alternatives and put together a list of snacks that give you power.

    • Nuts & Seeds
      Our personal favourite is the walnut. Rich in omega-3 fatty acids, it convinces us not only with its taste. Did you know that the Jena Botanical Garden has one of the most impressive trees in Germany: a Manchurian walnut?
    • Yoghurt & Quark
      Whether as a dairy product or a plant-based alternative, yoghurt and quark are ideal as a break-time treat. Best eaten plain or with fresh fruit, they give tired heads a new lease of life.
    • ...and if it's cake you're after, hereExternal link is a delicious recipe for carrot-banana muffins, as well as interesting facts about sugar and sugar consumption from the University of Jena's occupational health management de 
    • Three more healthy snack ideas for small appetites can be found  hereExternal link   
  • Eat healthy on the move

    Canteens and cafeterias 

    Going to the canteen every day is an essential part of your everyday life and campus life. The Studierendenwerk ThüringenExternal link, as the operator of the canteens and cafeterias, also makes a contribution to your healthy diet: the mensaVitalExternal link menu line. These are dishes that are prepared in a particularly vitamin-friendly and low-fat way and combine enjoyment and healthy nutrition.

    You can find an overview of the current opening hours of the canteens and cafeterias in Jena here hereExternal link. 

    In one of our podcast episodes de, you can find out how a canteen meal is actually created, what has changed in the Studierendenwerk in terms of sustainability and what all this has to do with student health. 

    Meal-Prepping

    Sometimes the desire to eat healthier simply fails because there is no time or desire to be in the kitchen on a regular basis. You can find out exactly how Meal-Prep works, as well as tips and tricks for implementing it, in one of our blog posts here de.

    The AOK has also compiled further inspiration for Meal-Prep recipe ideas hereExternal link .

    How to pack a healthy lunch 

    Here [PDF, 914 KB; in German only]pdf, 941 kb · de, you will find three recipes from the Thuringian branch office of the German Nutrition Society DEExternal link. Preparing a delicious meal to take with you is very easy and requires little effort.

  • Food sharing in Jena

    Foodsharing in Jena

    Almost 18 million tonnes of food is wasted in Germany every year. This happens for a variety of reasons, which include expired best-before dates, consumers buying more than they need, and expecting food to look perfect and throwing it away for not meeting their high visual standards any more. Food waste is a waste of resources and therefore also has an impact on CO2 emissions and the climate crisis.

    The City of Jena DEExternal link and foodsharing-Städte DEExternal link provide you with further information on food sharing in Jena.

    Do you want to do something good for the environment and save money?

    Then visit foodsharing JenaExternal link and Kniestchen DEExternal link!

    At Jeninchen - Unverpacktladen you can buy fair-trade and regional food, as well as shampoo, without any environmentally harmful packaging.

    At the weekly market on the market square, you can buy seasonal fruit and vegetables, organic products, baked goods, regional and international cheese specialities, flowers and garden products on Tuesdays, Thursdays and Fridays from 7 a.m. to 5 p.m. and Saturdays from 7 a.m. to 1 p.m. (in winter from 8 a.m. to 5 p.m. and Saturdays from 8 a.m. to 1 p.m.), except on public holidays.

     

    Calendar on seasonal fruit and vegetables

    Fresh fruit and vegetables provide many important nutrients and can be used for larger recipes as well as for snacks in between.
    HereExternal link you can find tips from the consumer advice centre for seasonal vegetables and fruit.

Our favourite recipes for you to try out

Team members of SGM and the University Sports Centre share their favourite recipes with you.

  • Janas Kitchen tip
    bread
    bread
    Image: Jana Kampe

    Start your day right (und lecker)!

    In der Coronazeit arbeite ich so gut wie durchweg im Homeoffice. Für mich sind Rituale, um gut (und gesund) in und durch den Arbeitstag zu kommen, total hilfreich - darunter zum Beispiel das Frühstück! Ganz wichtig dabei: erst frühstücken, dann los- bzw. weiterarbeiten! Essen und Arbeiten sollten nicht kombiniert werden - eine Mahlzeit sollte eine echte Pause für euch sein.

    Meine zwei absoluten Frühstücks-Lieblinge:

    Frische-Kick-Schale - unkompliziert und schnell

    Joghurt, Quark und/oder Milch in eine Frühstücksschale geben (natürlich egal in welcher Variante, z.B. passen auch Soja-, Hafer-, Reis- oder Mandelprodukte). Dazu kommt kleingeschnittenes Obst - wenn´s besonders schnell gehen soll in Form von Fruchtmus - und last, not least: Müsli, Nüsse, Kerne .... Es kann alles mit hinein, was ihr mögt bzw. was so im Schrank steht. Meine Favoriten sind geschroteter Leinsamen und ein Nuss-Mix.

    Selbstgebackenes Sauerteigbrot - echte Handarbeit, die Zeit braucht

    Während der Corona Pandemie wieder zum Trend geworden: Brotbacken! Dafür braucht ihr definitiv etwas mehr Geduld - aber es lohnt sich! Ich habe das Glück, dass mein Mann jede Woche 1-2 Brote backt und so sind belegte Brote mit körnigem Frischkäse, Gurken- und Tomatenscheiben mein zweiter Frühstückstipp (ihr packt natürlich einfach drauf, was euch am besten schmeckt!).

    Hier findet ihr die "Inspirationsquellen", die wir persönlich genutzt haben:

     

    Jana Kampe ist Projektleiterin des Studentischen Gesundheitsmanagements. Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Julias Kitchen tip
    Bowl
    Bowl
    Image: Julia Storch

    Ich liebe Risotto! Zugegeben, meine Zubereitungsweise weicht etwas von der der Sterneköche ab, aber bisher waren alle, die es probiert haben, begeistert.

    Risotto ist für mich eine gute Gelegenheit Gemüse- und Käsereste aufzubrauchen. Bei den Mengenangaben orientiere ich mich daher immer am Bestand meines Kühlschranks und der Speisekammer. Für ein Risotto á la Julia benötigt ihr etwa 45 min Zeit, wobei ihr nicht (wie bei den Sterneköchen) diese Zeit am Herd verbringen müsst um das Ganze zu rühren, rühren und rühren.

    Zuerst fülle ich den Wasserkocher, koche mindestens 1 Liter Wasser und stelle mir dieses bereit. Ich schneide eine Zwiebel in feine Würfel und brate sie in einem etwas größeren Topf in Öl leicht an. Dann füge ich den Risottoreis zu und rühre alles um. Nun gieße ich einen Schluck des heißen Wassers an, füge etwas Gemüsebrühpulver dazu und rühre erneut alles um. Je nach Sorte, gebe ich das Gemüse jetzt hinzu und gieße einen weiteren großen Schluck Wasser an. Wenn der Kühlschrank nichts hergibt, könnt ihr auch gut eine Dose mit Tomatenstücken nutzen. Nun lasse ich alles auf kleiner Hitze köcheln. Ab und zu rühre ich den Reis um und gieße bei Bedarf weiteres Wasser an, bis der Reis gar ist. Zum Schluss wird der geriebene Käse untergerührt, ggf. mit Salz und Pfeffer würzen und fertig ist eine leckere warme Mahlzeit. Übrigens lässt sich Risotto auch super gut einfrieren.

    Die Zutatenliste:

    • 1 Zwiebel
    • Öl
    • Risottoreis (200g)
    • Gemüsebrühe
    • Gemüseallerlei / 1 Dose Tomatenstücke
    • Parmesan oder anderer Hartkäse (50g - ich liebe Käse, daher erhöhe ich die Menge oft großzügig)

     

    Julia Storch ist Projektmitarbeiterin des Studentischen Gesundheitsmanagements. Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Holgers Kitchen tip
    plate
    plate
    Image: Holger Ludewig

    Fliedersirup - eine blumig, leckere Erfrischung

    Holunderblütensirup kennt jeder - habt ihr schon einmal Fliedersirup probiert? Das Sammeln von Fliederblüten bietet sich meist von Mai bis Juni an. Für die Zubereitung benötigt ihr folgende Zutaten:

    • 500g Rohrzucker (am besten nutzt ihr hellen Rohrzucker, damit die rosa Farbe des Sirups zur Geltung kommt - auf meinem Bild seht ihr das Ergebnis mit dunklem Rohrzucker)
    • 1 Liter Wasser
    • 20-30 Fliederblüten
    • 1 Bio-Zitrone

    Ich vermische zuerst den Rohrzucker mit dem Wasser und lasse das Ganze 5 Minuten köcheln. Währenddessen zerpflücke ich die Fliederblüten (beseitigt möglichst viel der grünen Stiele) und schneide die gewaschene Zitrone in Scheiben. Nach den 5 Minuten nehme ich den Herd vom Topf und füge die Blüten und die Zitrone hinzu. Abgedeckt lasse ich den Ansatz mindestens 48 Stunden an einem kühlen Ort ziehen. Danach seihe ich den Sirup durch ein engmaschiges Sieb ab, koche die Flüssigkeit nochmals auf und fülle den Fliedersirup in Flaschen ab.

     

    Hier noch ein weiterer Küchentipp für euch:

    In meinem Garten wächst gerade Mangold, mit dem ich ein sehr leckeres Linsen-Mangold-Curry als Mittagessen zubereitet habe. Ich habe mich dafür von diesem RezeptExternal link inspirieren lassen.

    Holger Ludewig ist im Hochschulsport für die Planung, Durchführung und Entwicklung des Sportprogramms zuständig und Koordinator für den Bereich "Nature" und "Teamtraining". Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Annetts Kitchen tip
    garlic
    garlic
    Image: Julia Storch

    Knoblauchgrün für Liebhaber

    Jeder Knoblauch-Fan liebt die schönen dicken ausgereiften Zehen, die zum Ende des Sommers geerntet werden können. Aber bis dahin ist es noch etwas Zeit, denn die Knollen müssen sich erst entwickeln und an "Masse" zunehmen.

    Lange Warten? - kein Problem! Mein Frühlingstipp: Gerade jetzt ist der Knobi komplett besonders schmackhaft und zwar in der Verwertung der gesamten Pflanze! Ihr könnt die zarten kleinen Knobi-Knollen sowie das Knoblauchgrün verarbeiten. Das Grün ist gerade super zart und nicht ganz so intensiv in Geschmack und Geruch wie die ausgereiften Zehen.

    Probiert es zum Salat oder auch bei jeder anderen Speise! Viel Spaß!

     

    Dr. Annett Bauer ist im Hochschulsport für die Planung, Durchführung und Entwicklung von Veranstaltungen zuständig und Koordinatorin für den Bereich "Groupfitness". Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Thomas Kitchen tip
    pan
    pan
    Image: Jana Kampe

    Original Shakshuka - Gelinggarantie!

    Hier habe ich ein ganz einfaches Rezept für ein leckeres Essen, dass sich auch wunderbar zum Einstieg ins Kochuniversum eignet.

    Was Ihr braucht ...

    • 2-3 Knoblauchzehen, je nach Geschmack
    • 2-3 grüne Chilis (rote gehen auch, grüne sehen aber schöner aus)
    • 800g aromatische Tomaten – gute Qualität kaufen, sie machen den Geschmack aus!
    • neutrales Öl (bspw. Sonnenblumenöl)
    • 4 Eier
    • etwas glatte Petersilie
    • Paprikapulver edelsüß
    • Salz und Pfeffer
    • gutes Weißbrot, Ciabatta oder etwas in der Art (mit dem man gut Soße aufsaugen kann)
    • eine tiefe Pfanne (25-28cm Durchmesser, 5-10cm Höhe)

    Die Vorbereitungen ...Und nun geht´s los ...

    Das Öl in der Pfanne heiß werden lassen, zuerst die Chilis anbraten und kurz darauf den Knoblauch dazugeben und ebenfalls anbraten. Nach knapp einer Minute die Tomaten dazugeben und alles vermischen. Die Hitze soweit reduzieren, dass alles köchelt. Nach 5 Minuten etwa 1 Teelöffel Paprikapulver dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun kann das Ganze 20 Minuten köcheln. Dann gibt man die Eier dazu, aber das Eigelb nicht verrühren! Mit einem Löffelstil das Eiweiß vorsichtig in Schleifen verteilen. Es sollte nun so lange köcheln, dass das Eigelb noch weich ist. Das dauert etwa 6-7 Minuten, es zieht dann auch immer noch etwas nach, wenn man die Pfanne vom Herd nimmt. Jetzt kommt noch die Petersilie darüber und zwei Personen können aus der Pfanne essen.

    Die Knoblauchzehen schälen und klein hacken. Die Chilis werden in Ringe geschnitten - wer es schärfer mag lässt die Kerne drin, sonst könnt ihr sie entfernen. Die Tomaten in Viertel schneiden, dabei den Ansatz vom Strunk entfernen. Die Petersilie hacken.

    Thomas Fritsche ist Geschäftsführer des USV Jena. Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Tabeas Kitchen tip
    Bowl
    Bowl
    Image: freepik/macrovector

    Mit meinem Küchentipp zaubert ihr fernöstliche Köstlichkeit auf den Mittagstisch. Für mein Curry mit Glasnudeln benötigt ihr folgende Zutaten:

    • 1 Kokosmilch light
    • 1 Bund Lauchzwiebeln
    • 1 frische Paprika
    • 400g Hähnchen Geschnetzeltes
    • Sojasauce (ca. 3 EL)
    • rote Currypaste (ca. 1 TL)
    • Olivenöl
    • 2 Packungen Glasnudeln

    Zuerst schneide ich die Lauchzwiebeln und den Paprika klein. Danach brate ich das Hähnchenfleich in etwas Olivenöl an und füge die Lauchzwiebeln und den Paprika hinzu - alles etwas dünsten lassen. Nun wird es Zeit für die Kokosmilch. Mischt die Currypaste unter und gebt beides in die Pfanne dazu. Jetzt sollte das Curry ca. 10 Minuten köcheln. Zuletzt würze ich alles mit der Sojasauce und bereite die Glasnudeln nach Anleitung zu.

     

    Tabea Bechmann unterstützt den Hochschulsport als Bundesfreiwilligendienstlerin.  

  • Andreas Kitchen tip
    soup
    soup
    Image: Julia Storch

    Erbsen-Minz-Süppchen - Genial einfach. Genial lecker.

    Manche Dinge gehören einfach in den Vorratsschrank oder wie in diesem Fall in den Gefrierschrank. So auch TK-Erbsen. Denn in weniger als 15 min lässt sich daraus ein schmackhaftes Gericht zaubern – egal ob als Vorspeise oder als Hauptmahlzeit. Neben dem hier vorgestellten Rezept Erbsen-Minze-Süppchen bieten sich noch zahlreiche weitere Verwendungsmöglichkeiten wie z.B. geeiste Erbsensuppe, Erbsenhummus, Erbsenfalafel, als Zugabe für Pastasaucen/-gerichte oder in Salaten, Suppen, Omeletts oder in Kombination mit Spargel.  

    Für das Erbsen-Minze-Süppchen werden benötigt (für 2 Personen als Hauptgericht):

    • 750g TK Erbsen
    • ca. 1,5 Liter Wasser
    • 2 TL Gemüsebrühegranulat (am besten Bio)
    • 1 handvoll Minze (oder auch mehr)
    • 2-3 TL Zitronensaft
    • 1 kleine Zwiebel inkl. Öl zum Anbraten
    • frisch gemahlener Pfeffer
    • Ggf. Salz (da die Brühe bereits Salz enthält, eher sparsam damit würzen)
    • optional: selbst gemachte Parmesanchips, Sahne

    Zubereitung:

    Die Zwiebel klein schneiden und in wenig Öl glasig dünsten. Erbsen zugeben und 1-2 min mitdünsten. Anschließend das Wasser zugeben. Aufkochen lassen und das Gemüsebrühegranulat zugeben. Ca. 8-10min köcheln lassen. Die Minze waschen und klein schneiden - etwa 1/3 in die Suppe geben und pürieren. Nun die restliche Minze zugeben und mit Pfeffer, Zitronensaft und ggf. Salz abschmecken. Wer es etwas feiner im Geschmack mag, kann zum Abrunden noch etwas Sahne dazugeben.

    Für die Parmesanchips frisch gehobelten Parmesan auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und im Ofen schmelzen lassen. Danach abkühlen lassen, auseinanderbrechen und zur Dekoration für die Suppe verwenden.

     

    Dr. Andrea Altmann ist die Leiterin des Hochschulsports. Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Sandras Kitchen tip
    waffle
    waffle
    Image: Sandra Töpel

    Waffeln mit Rhabarber-Erdbeermus

    Es ist Wochenende und Kaffeezeit - nur der Kuchen fehlt? Alternativ backe ich gern Waffeln. Das geht
    schnell und ich kann die Zutaten nach Verfügbarkeit anpassen. Ein kleiner Tipp von mir: Naturjoghurt im Waffelteig macht die Waffeln lockerer.

    Für den Waffelteig benötigt ihr:

    • 150 Gramm Butter
    • 40 Gramm Zucker
    • 1 Pk. Vanillezucker
    • 300 Gramm Naturjoghurt
    • 4 Landeier
    • 400 Gramm Mehl
    • ca. 250 ml Milch
    • ca. 1 Teelöffel Backpulver
    • 1 Prise Salz

    Alle Zutaten verrühren, 10 Minuten ruhen lassen und dann im Waffeleisen backen.

    Besonders gut zu den Waffeln schmeckt ein selbstgemachtes Rhabarber-Erdbeermus:

    Dafür den Rhabarber schälen und mit etwas Zucker und Apfelmost köcheln. Wenn im Frühsommer der Holunder schön blüht, gebe ich auch Holunderdolden (vorsichtig waschen und nicht am Straßenrand pflücken) dazu. Die Holunderblüten nach dem Kochen wieder entnehmen (wir wollen ja nur das Aroma), Erdbeeren dazu geben und alles mixen. Abkühlen lassen - fertig!

    Je nach Jahreszeit habe ich für meinen Waffelteig Alternativvorschläge für die Zubereitung:

    • Im Herbst ersetze ich den Joghurt und einen Teil der Milch durch gekochten Kürbis oder Quitten. Dazu gibt’s dann natürlich Apfelmus.
    • Weihnachten kommt etwas Kardamom in den Waffelteig.

    Probiert einfach aus, was euch schmeckt und gerade zur Hand ist.

     

    Sandra Töpel ist im Hochschulsport für die Buchhaltung und Kasse zuständig. Hier de erfahrt ihr mehr.

  • Kitchen tip: Pumpkin
    Kürbis Porridge
    Kürbis Porridge
    Image: Aleksandra Mincheva

    Herbstzeit ist Kürbiszeit!

    Im Oktober ist nun endlich die Zeit der Kürbisse gekommen. Mit rund 800 verschiedenen Kürbisgewächsen ist für jede Geschmacksrichtung was dabei.

    Kürbisse enthalten viel Kalium (300mg/100g), welches die Nieren- und Blasentätigkeit anregt. Der Körper wird auf natürliche Art entwässert. Orangefarbene Kürbisse enthalten sehr viel Vitamin A bzw. Beta-Carotin, welches positive Effekte auf Haut, Haare und Sehkraft hat.

    Vor allem in der Herbst- und Winterzeit mit den sinkenden Temperaturen früh am Morgen steigt auch die Lust auf ein warmes Frühstück. Passend dazu habe wir ein Rezept für ein leckeres Kürbis-Porridge.

    Zutaten Porridge (1 Portion)

    • 40 g zarte Haferflocken
    • 125 ml Pflanzliche Milch
    • 75 g Kürbis Püree*
    • 0,5 TL Pumpkin Spice (1/2TL Zimt, Ingwerpulver, Muskatnuss und gemahlene Nelken)
    • 0,5 Prise Salz
    • 0,5 EL Kokosblütenzucker
    • 0,5 EL Nussmus (optional)
    • 0,25 TL Vanille Extrakt

    Zutaten Karamellisierte Birne (1 Portion)

    • 0,5 Birne (halbiert und entkernt)
    • 0,5 EL Zucker*
    • 0,25 TL Zimt (oder Pumpkin Spice)
    • Schuss Wasser

    Zubereitung

    Kürbispüree

    • Im Topf: Kürbis klein würfeln, in einen Topf mit Wasser geben und solange köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Anschließend mit Hilfe von einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren.
    • Im Ofen: Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Hokkaido Kürbis klein schneiden , auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und ca. 20-30 Minuten backen. Anschließend mit Hilfe von einem Pürierstab oder in einem Mixer fein pürieren.

    Karamellisierte Birne

    • Zucker, Zimt und einen Schuss Wasser in eine Pfanne geben und erhitzen, bis der Zucker schmilzt.
    • Birnen Hälften mit der aufgeschnittenen Seiten in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten karamellisieren lassen.

    Alle Zutaten in einen Topf geben, gut verrühren und aufkochen lassen. Anschließend Hitze herunter stellen und ca. 5 Minuten köcheln lassen.

    Topf vom Herd nehmen und das Porridge weitere 5 Minuten quellen lassen. Porridge in eine Frühstücksschale geben und nach Belieben toppen.

    Ideen für Toppings

    • Nüsse
    • gepuffter Amarant
    • Nussmuss
    • Beeren

    Quelle: byanjushka.com

  • Kitchen tip: Peach
    Pfirsich Salat
    Pfirsich Salat
    Image: Aleksandra Mincheva

    Pfirsiche sind gesund und lecker. Du kannst das köstliche Steinobst von Juli bis in den September hinein genießen.


    Dank ihres hohen Gehalts von den Vitaminen A, K, E und C sind die samtigen Früchte definitiv ein gesunder Snack für zwischendurch. Eine der leckersten Arten, Pfirsich zu essen, ist einfach reinzubeißen.

     

    Probiere gerne unseren frischen Pfirsich-Salat aus - eine leckere Alternative zu den traditionellen Salaten.

    Zutaten Salat (4 Portionen)

    • 3 Pfirsiche
    • 1 Gurke
    • 1 Avocado
    • 150 g Kirschtomaten
    • 50 g Rucola
    • 50 g Feldsalat
    • 50 g Kürbiskerne
    • 200 g veganer Fetakäse (optional)

    Zutaten Vinaigrette (4 Portionen)

    • 3 EL Olivenöl
    • 1 EL Balsamicoessig
    • 1 TL Limettensaft
    • 1 TL Ahornsirup
    • 0.5 TL Senf
    • Salz
    • Pfeffe

    Zubereitung

    • Gurke und Avocado in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren, Rucola und Feldsalat waschen und trocknen. Kürbiskerne in einer fettfreien Pfanne rösten.
    • Für die Vinaigrette Olivenöl, Balsamicoessig, Limettensaft, Ahornsirup und Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    • Pfirsiche entkernen und in 
    • Spalten schneiden. Eine Grillpfanne mit etwas Pflanzenöl einfetten und die Pfirsichspalten von beiden Seiten ca. 3 Minuten anbraten, bis sie Grillstreifen bekommen.
    • Alle Salatzutaten auf einem großen Servierteller verteilen und mit der Vinaigrette vermengen. Zum Schluss mit etwas Kürbiskernöl beträufeln.

    Quelle: zuckerjagdwurst.com

  • Kitchen tip: Zucchini
    Brownies
    Brownies
    Image: Aleksandra Mincheva

    Die Zucchini gehören definitiv zu unseren Sommer-Lieblingsgemüsen!

    Zucchini sind ein sehr guter Vitamin-Versorger dank ihres hohen Gehalts an Vitamin C, Kalium (optimiert verschiedene Stoffwechselprozesse), Magnesium (für starke Muskeln und Nerven) und Eisen. Zudem sind die Zucchini dank ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts auch für Diabetiker/innen gut geeignet.

    Neben verschiedenen herzhaften Gerichten kann man Zucchini als Backzutat nutzen und somit Brot, Kekse und sogar Kuchen zubereiten.

    Hier haben wir eine Rezeptinspiration für gesündere Brownies.

     

     

    Zutaten (16 Stück)

    • 350 g Zucchini
    • 60 g Kokosöl (optional)
    • 50 g Schokolade (optional)
    • 100 g Dinkel-Vollkornmehl
    • 100 g Dinkelmehl (Type 630)
    • 80 g Kokosblütenzucker (optional)
    • 50 g Kakaopulver
    • 1 TL Backpulver
    • 1 Prise Salz
    • 2 Eier (optional), als Ersatz
    • 1 Banane nehmen

    Zubereitung

    • Zucchini waschen und schneiden. In ein Sieb geben und etwas Flüssigkeit auspressen. Kokosöl in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Schokolade grob hacken.
    • Beide Mehle, Kokosblütenzucker, Kakaopulver, Backpulver, Vanillepulver, Salz, Eier und flüssiges Kokosöl in eine Schüssel geben.
    • Alle Zutaten mit den Quirlen eines Handmixers zu einem glatten Teig verarbeiten. Zucchini gut unterrühren, Schokolade unterheben.4. Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Form füllen und glatt streichen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20–25 Minuten backen (Stäbchenprobe).
    • Danach in der Form vollständig auskühlen lassen und in Stücken schneiden.

    Quelle: eatsmarter.de

  • Kitchen tip: watermelon
    Wassermelonen-Feta-Salat
    Wassermelonen-Feta-Salat
    Image: Aleksandra Mincheva

    Sommerzeit ist Wassermelone-Zeit! Die Wassermelone ist nicht nur erfrischend und lecker, sondern auch gesund. Also die perfekte Erfrischung für die heißen Sommertage.

    Mit rund 90% Wassergehalt ist die Wassermelone ein gesunder und kalorienarmer Snack. Zudem stecken im Fruchfleisch viel Vitamin A und Kalium. Die zucker- und fettarme Wassermelone kann zudem den Blutdruck positiv beeinflussen. Dafür sorgt die Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird. Diese Aminosäure sorgt dafür, dass sich die Blutgefäße weiten und das Blut leichter zirkulieren kann.

     

     

    Geht aber Wassermelone auch herzhaft? Na klar, probiere unseren Wassermelonen-Feta-Salat. 

    Zutaten (4 Portionen)

    • 200 g Kirschtomaten
    • 200 g Salatgurke
    • 250 g Wassermelone
    • 200 g Schafskäse (ggf. vegan)
    • 1 Zwiebel
    • 3 Stiele Minze
    • 3 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung

    • Tomaten putzen, waschen und halbieren. Gurke ebenfalls putzen, waschen, längs halbieren und in kleine Würfel schneiden.
    • Melone halbieren und aus Fruchtfleisch ausstechen. Schafskäse würfeln, Zwiebel schälen und in kleine Würfelchen schneiden. Minze abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
    • Zitrone auspressen, etwa 2 EL des Safts mit allen Salatzutaten und Öl mischen, salzen, pfeffern und in Schälchen angerichtet servieren.

    Quelle: eatsmarter.de

  • Kitchen tip: carrots
    Möhren-Kartoffelcreme-Suppe
    Möhren-Kartoffelcreme-Suppe
    Image: Aleksandra Mincheva

    Dass Möhren gesund sind, wissen wir meist schon seit dem Kindesalter. Doch was genau macht das orangene Gemüse so gesund? 

    Möhren stecken voller Nähr- und Ballaststoffe – u.a. dem Pektin: es reguliert die Darmfunktionen, nährt die gesunden Bakterien unserer Darmflora und ist leicht verdaulich. Das Beta-Carotin in Möhren fördert die Abwehrkräfte. Am besten kann der Körper die Nährstoffe aufnehmen, wenn man die Möhren mit einer Fettquelle wie z.B. Öl oder Nüssen kombiniert.

    Hier haben wir für euch ein leckeres Möhren-Kartoffelcremesuppen-Rezept. Viel Spaß beim Ausprobieren!

    Zutaten (4 Portionen):

    • 1 Zwiebel
    • 400 g Möhren
    • 200 g (Süß)kartoffeln
    • 15 g Ingwer (1 Stück)
    • 5 g Butter (1 TL)
    • 100 ml Orangensaft
    • 700 ml Gemüsebrühe
    • 1 TL Currypulver
    • 1 Prisegemahlener Kreuzkümmel
    • 1 Bund Koriander
    • ½ Bio-Zitrone
    • 1 EL Olivenöl
    • Jodsalz mit Fluorid
    • Pfeffer
    • 80 g Joghurt (1,5 % Fett) (4 EL)

    Zubereitung:

    • Zwiebel, Möhren und (Süß)kartoffeln putzen, schälen und klein würfeln. Ingwer schälen und reiben.
    • Butter in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Möhren, (Süß)kartoffeln und Ingwer dazugeben und 2 Minuten mitdünsten.
    • Brühe zugießen und nach Geschmack mit Curry und Kreuzkümmel würzen. Bei mittlerer Hitze etwa 20 Minuten köcheln lassen.
    • Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitronenhälfte heiß abwaschen, trocken reiben, Schale abreiben und den Saft auspressen.
    • Koriander mit Zitronenschale und -saft nach Geschmack sowie Öl verrühren.
    • Suppe fein pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit je 1 EL Joghurt garnieren.

    Quelle: eatsmarter.de

  • Kitchen tip: dates
    Dattel-Energie Bällchen
    Dattel-Energie Bällchen
    Image: Aleksandra Mincheva

    Hast du schon gewusst, dass Datteln auch als „Brot der Wüste“ bezeichnet werden? 

    Sie sind reich an Zucker und dadurch sehr kalorienhaltig. Darüber hinaus beinhalten sie viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und Magnesium – und sind damit ein guter Snack für Zwischendurch, der dir Energie schenkt.  
    Ein tolles Dattel-Energie Bällchen Rezept mit Haferflocken und Nüssen haben wir hier für euch: 

    Zutaten (20 Bällchen):

    200g Datteln (entsteint)
    100g Haferflocken
    100g Nüsse (Walnüsse, Cashews, Mandeln, etc.) 
    1 Prise Salz
    Kakaopulver/Sesam
    optional 1 Prise Zimt, Kardamom & Vanille

     Zubereitung:

    1. Datteln in Wasser für 10 min einweichen, dann Wasser abgießen.
    2. Datteln mit Haferflocken, Nüssen, einer Prise Salz und optional den Gewürzen in einen Mixer geben. Mit einem Schuss Wasser zur Mischung entsteht im Mixer leichter eine homogene Masse.
    3. Energie-Bällchen formen und in Kakao oder Sesam wälzen – fertig! 
      Viel Spaß beim Ausprobieren! 
  • Küchentipp: onions
    Zwiebel-Walnuss Brot
    Zwiebel-Walnuss Brot
    Image: Aleksandra Mincheva

    Zwiebeln sind nicht nur lecker, sondern können auch wahre Wunder für unser Immunsystem wirken!

     

    Zwiebeln und anderes Lauchgemüse (wie Schalotten und Knoblauch) enthalten verschiedene, gesundheitsförderliche Mineralien, Vitamine sowie wirksame pflanzliche Verbindungen. Zwiebeln enthalten viel Vitamin C, was widerum das Immunsystem und die Eisenaufnahme stärkt. 

    Hier geht es zum Rezept für ein knuspriges Zwiebel-Walnuss-Brot:

    Zutaten (1 Brot):

    • 400 g Dinkelmehl
    • 220 ml Wasser
    • 1 Tüte Trockenhefe
    • 1 Prise Salz
    • 2-3 kleine Zwiebeln
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 Hand voll Walnüsse
    • optional Sonnenblumen-/Kürbiskerne

    Zubereitung: 

    1. Mehl, Hefe, Salz in eine Schüssel geben und mit Wasser verkneten & für eine Stunde gehen lassen
    2. Währenddessen Zwiebeln schneiden und in Olivenöl anbraten
    3. Zwiebeln, Nüsse und Kerne zum Teig geben
    4. Brotlaib formen, diesen einritzen und 15 min gehen lassen
    5. Bei 250 Grad für 15 min backen, danach bei 180 Grad ca. 30 min weiterbacken
  • Küchentipp: cucumber
    Gefüllte Gurke
    Gefüllte Gurke
    Image: Aleksandra Mincheva

    Knackig und frisch: Gurken sind ein sehr vielseitig einsetzbares Gemüse!

    Gurken enthalten wichtige Antioxidantien, die die Ansammlung schädlicher freier Radikale verhindern. Reich ist die Gurke auch an Vitaminen, u.a. Vitamin C und E, Eisen, Calcium sowie mehrere Vitaminen aus der B-Gruppe. Dank ihres hohen Wassergehalts ist die Gurke gut für die Haut. Zudem können Gurken den Blutzucker senken und erfolgreich die Verdauung anregen. 

    Wir haben hier für euch ein Rezept mit Gefüllter Gurke:

    Zutaten (1 Portion)

    • 1 Mini-Gurke (oder 100 g Salatgurke)
    • 1 TL Sonnenblumenkerne
    • 3 Kirschtomaten
    • 75 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett oder vegan)
    • Salz
    • Pfeffer
    • 2 Stiele Basilikum

    Zubereitung:

    1. Gurke waschen, trockenreiben, längs halbieren und mit einem Teelöffel entkernen.
    2. Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten.
    3. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze herausschneiden und das Fruchtfleisch klein würfeln.

    Quelle: eatsmarter.de

  • Küchentipp: mushrooms
    Pasta mit Pilzen
    Pasta mit Pilzen
    Image: Aleksandra Mincheva

    Champignons sind  sind kalorienarm, fettfrei und proteinreich. Zudem enthalten sie eine Reihe von B-Vitaminen u.a. B3, weshalb sie sehr gut für unser Nervensystem sind und gleichzeitig auch unsere Muskeln stärker machen.

     

     

     

    Auch in der Küche punkten Champignons mit vielen Vorteilen. Besonders lecker schmecken sie in Kombination mit Nudeln. Deswegen haben wir einen leckeren Nudel-Eintopf als Rezeptidee. 

    Zutaten (2 Portionen)

    • 1 große Zwiebel
    • 1 Knoblauchzehe
    • 400 g Champignons
    • 1 EL Rapsöl
    • Pfeffer
    • Jodsalz mit Fluorid
    • 1 ELTomatenmark
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 200 g Spaghetti
    • ½ Bd.Petersilie
    • 50 ml Schlagsahne (30 % Fett)
    • 1 TL Paprikapulver edelsüß
    • 2 EL geriebener Parmesan

    Zubereitung

    • Zwiebel abziehen und würfeln, Knoblauch abziehen und hacken. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
    • Rapsöl erhitzen, Zwiebel sowie Knoblauch darin dünsten. Champignons dazugeben und unter Rühren mitanbraten, dabei mit Pfeffer und wenig Jodsalz würzen. Das Tomatenmark mit einrühren, kurz mit anbraten und Topfinhalt mit der Gemüsebrühe ablöschen.
    • Die Spaghetti dazugeben, einmal aufkochen lassen und mit geschlossenem Deckel etwa 10-15 Minuten garen, dabei immer wieder umrühren.5.Die One-Pot-Spaghetti mit Champignons auf zwei Teller verteilen und mit der restlichen Petersilie und dem Parmesan bestreut servieren.
    • Petersilie abbrausen, trockenschütteln und hacken. Zum Ende der Garzeit die Hälfte der Petersilie, die Schlagsahne und das Paprikapulver zu den Spaghetti in den Topf geben.

    Quelle: eatbetter.de

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